是翹臀?還是骨盆前傾?!

2018/06/21
是翹臀?還是骨盆前傾?!
常常在路上都會看到擁有翹臀的人,總是很羨慕嗎? 但你確定那是翹臀嗎?會不會其實是骨盆前傾!

足部和下肢、脊椎關節是連動的,其間的關連性在喚醒足部內在的力量中有詳細的說明,文中說明了訓練足部內在肌群來穩定足部結構,提供身體良好的支撐,本篇將進一步教大家伸展下肢緊繃的肌筋膜,解開讓身體失衡的束縛。

塌陷的足弓(足部過度外翻)會帶動骨盆前傾和腰椎自然的前凸弧度增加,看起來好像臀部變翹了,但其實是不良的骨盆姿勢。這樣的姿勢日積月累會使得下背、骨盆前側(鼠蹊部)的肌筋膜產生適應性的縮短,不僅限制腰椎和髖關節的活動,產生不良的動作(走、站、跑…)模式;還會阻礙局部的循環,造成痠痛。接下來,就讓我們一起活動和伸展這些過度緊繃的部位。

1.活動緊繃的下背,建立理想的腰椎弧度。

平躺,將拉筋器放在下背,薦椎的上端,大概是手插腰的位置。將感覺帶到薦椎上端,吐氣時收縮下腹、放鬆下背緊繃的肌肉,下背向下沉向地板時尾椎慢慢向上捲起;吸氣時慢慢將尾椎放下。動作停留3秒、重覆30次,可以分3次完成。

2.伸展過度緊繃的身體背側筋膜。

站著背靠牆,拉筋器放在離牆約一個半腳掌長的位置,將腳掌前側踏在半圓拉筋器上,微屈膝,吐氣時下腹微收、圓背,再慢慢將上半身向前彎,感覺下背和腿後側的伸展;接著吸氣撐開胸廓後方,維持圓背;再次吐氣時放鬆上半身和頭頸部,自然下垂,並將膝蓋稍稍伸直,加深腿後側筋膜的伸展。如果覺得站不穩,可以將臀部「坐」在牆上。維持前彎的姿勢約3次呼吸,吸氣時上半身仰起回到站姿,吐氣時再次前彎,重覆這個過程3次。

注意:以上動作切忌用力拱背下壓上半身,尤其是有下背痛病史者。

3.伸展過度緊繃的骨盆前側筋膜(髖屈肌)

弓箭步,左腳在前屈膝;右腳在後腳尖朝前,腳跟踩在拉筋器上;雙手插腰;吐氣時上腹收緊上提、骨盆轉向正前方,腳跟向後踩緊拉筋器,慢慢屈曲左膝,直到右骨盆前側有緊繃感;吸氣時撐開胸廓、脊椎延伸,停留3次呼吸,重覆3次,換邊做。

筋膜有非常好的適應性,如果1周不進行伸展柔軟度就會開始退步,所以有恆心伸展每週3天,持續2個月能改善柔軟度;如果要保持原有的柔軟度,每週至少伸展1天。

【AE-006】是翹臀?還是骨盆前傾?! ─劉佩芬 物理治療師

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