喚醒足部內在的力量

2018/05/09
喚醒足部內在的力量
一位長期練習瑜伽的女性,抱怨在單腳站立的體位時,膝蓋內側會疼痛,疼痛甚至會持續二至三天....

        前一陣子遇到一位長期練習瑜伽的女性,抱怨在單腳站立的體位時(如半月式、英雄三…),膝蓋內側會疼痛,如果不中斷練習疼痛甚至會持續二至三天,經姿勢評估發現這位女性的足弓明顯塌陷,站立時下肢處於過度內旋的姿勢,在單腳站立時偏斜得更厲害,導致膝關節內側韌帶受到過度的拉扯而產生疼痛。臨床上常會建議這類的個案穿“矯正鞋墊“(功能性足部輔具)來支撐塌陷的足弓,但是輔具的功能畢竟只是“輔助“,長遠看來,還是必須針對支撐足弓的肌群進行訓練。在介紹訓練動作前,先讓我們來認識足部的結構,看看足弓塌陷為什麼會引起膝痛,甚至腰痛。

人體的足踝部是由26塊骨骼組成,依部位可分類為前足、中足及後足 。前足包含長型的趾骨和蹠骨,讓腳掌可以平貼在地面,適應不同的地形;中足包含塊狀但形狀各異的跗骨,組成縱向的足弓,提供站立及走行時的吸震與支撐;後足由跟骨與距骨組成,粗壯的跟骨負責支撐,多角度的距骨和小腿的脛骨與腓骨、跟骨及其他跗骨相連,負責支撐的同時也提供了靈活度,綜合以上,足踝部不但要穩固支撐也要靈活可動,理想的狀態是如此,但是現代的環境友善地面平坦,再加上鞋子的包覆,替代了足部原有的功能也限制了足部的活動,所以常聽過去的老人說穿上了鞋反而不太會走路,其實是因為鞋子侷限了足部的肌群的活動,人體功能是用進廢退,支撐足弓的肌群鍛鍊的機會變少,功能也就慢慢弱化了。

        足弓塌陷和膝痛,甚至是腰痛有何關係?因為人體在走、站、蹲、跑等動作時,下肢處於閉鎖動作鏈,所以足部的動作會向上影響小腿、大腿、骨盆、脊椎,牽一髮動全身,各位讀者試試看站起來做足部內、外翻的動作,可以觀察到膝蓋和股骨也會跟著動,足部外翻時(體重帶到足部內側,足部外側稍離地),膝蓋會比較靠近、大腿會向內旋;反之亦然。這就是下肢閉鎖鏈的動作。所以足弓塌陷也就是足部外翻,會牽動和足部相連的小腿、大腿、骨盆、脊椎,使得這些部位都跟著失衡偏斜,進而產生膝痛、腰痛等症狀。足弓是足部重要的結構,除了骨骼形狀相契合外,足部內、外的肌肉群是穩定足弓重要的一環,透過鍛鍊這些肌群和矯正鞋墊,就能有效改善足弓塌陷及其併發症。根據過去的研究顯示,透過訓練足部內在肌群(屈趾短肌、外展姆趾短肌等),能有效提高平衡感,減少跌倒的發生率,及改善步行時下肢的吸震能力。接下來就讓我們看看如何訓練足部內在肌群。

        訓練足部內在肌群,要先重建足部的靈活度,伸展位在小腿負責控制足踝動作的大肌肉群,活動腳踝,例如用腳尖寫字或畫8字等;用手搬一搬腳掌、腳趾;試著用腳趾模仿手指的動作(其實腳和手的結構還真有幾分類似),如猜拳、撿東西等。以上都還是暖身,靈活度建立後就要開始進行強化足弓支撐的肌力訓練,肌力訓練動作如下:

1.屈趾短肌訓練:屈曲腳趾連接腳掌處的關節(趾掌關節),但趾間關節保持伸直(圖一、二),不要抓緊腳趾(圖三),過程中保持腳掌不向下踩(踝關節維持背曲),動作熟練後,就把拉力圈套在腳上,屈曲趾掌關節用腳尖撐開拉力圈(圖四、五),利用拉力圈的阻力來強化肌力,動作停留3秒、重覆30次,可以分3次完成。

2.    外展拇趾肌和屈拇趾短肌訓練:坐姿,雙腳踏地,腳趾翹起分開(圖六),先將大腳趾放下、小腳趾放下(圖七),其他三趾最後放上(圖八),如果動作熟練後,可以挑戰將拉力圈套在大腳球(大拇趾連接腳掌處)下,拉緊拉力圈並保持大腳球向下貼緊地面不被拉起(圖九),此時可以感覺腳掌內側的肌肉收緊,注意盡量保持腳趾伸直不抓地,動作停留3秒鐘,重覆30次,可以分3次做完。較熟練後也可以挑戰在站姿下做動作。

3.縱弓提起訓練:坐姿雙腳踏地,腳趾分開平放在地上,將拉力圈套住雙腳踝,雙腳分開與肩同寬,將拉力圈繃緊(圖十),足部內側向上翻起用力撐開拉力圈(圖十一),此時會內側足弓會提起,足部內側會有肌肉收緊的感覺,注意要維持膝蓋朝前、大腳球貼地、腳趾伸直不抓地,動作停留3秒鐘,重覆30次,可以分3次完成。動作較熟練後就可以挑戰站姿,甚至可以墊起腳尖,腳跟稍微離地,增加訓練強度。

讀者也許會反應這些動作很“難“做,其實是因為足部肌群不只是缺乏鍛鍊而無力;更因為長期不使用,神經肌肉控制失調而“睡著“了。所以剛開始真得做不來,可以用手幫忙帶著腳做動作,並專心感覺,足部內在肌群就會慢慢和神經系統搭上線,肌群的覺知也就被“喚醒“了!

後來這位女性接受強化足弓支撐的肌力訓練,並將喚醒的足部肌群運用在瑜伽動作姿勢調整,內側膝蓋的疼痛幾乎沒有再發生過了。根據研究顯示,足底肌群的肌力訓練持續至少兩個月才會有顯著的效果,大家要持續練習哦!

【AE-005】喚醒足部內在的力量 ─劉佩芬 物理治療師

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參考資料

1.  Headlee DL, Leonard JL, Hart JM, Ingersoll CD, & Hertel, J. (2008). Fatigue of the plantar intrinsic foot muscles increases navicular drop. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18, 420-425.

2.  Takayuki H, & Keishoku S. (2014). Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training. J Phys Ther Sci, 26(3), 373-376.


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